基层健康科普迎智能升级，轻松健康与渐健医疗携手推出健康公益专项行动

很多(duō)人都知道“运动是最好的抗病良方(liángfāng)”，不少人都希望通过运动来强化体魄、减少疾病。可是，工作太忙、健身房太远、花费太多……各种各样的原因，成了(le)运动路上的“绊脚石”。 其实，有一种运动(yùndòng)我们小时候就会，比(bǐ)跑步更(gèng)高效，比走路更省时！不仅对场地的要求极低，而且高效又省钱，可以帮你轻松锻炼到全身！它就是——跳绳。有网友拿自己做实验，坚持跳绳一个月(yígèyuè)后，神奇的事情发生了…… 只需10分钟=跑步半小时(bànxiǎoshí)？ 跳绳，一项高效又完美的运动(yùndòng) 如果你日常没有时间(shíjiān)锻炼，或者不想(bùxiǎng)在运动上花费太多时间，其实可以试试跳绳，一项高效又完美的运动！ 1. 跳绳“完美”：可以锻炼到全身和(hé)心肺 跳绳，是一项低耗时、高耗能的运动，可以在短时间(duǎnshíjiān)内锻炼到全身肌肉，包括小腿、大腿、臀部、腹部、肩部和手臂等(děng)，能有效增强肌肉力量和耐力(nàilì)。 同时，跳绳(tiàoshéng)是一种高强度的有氧运动，可以显著提高心肺功能，增加肺活量、最大摄氧量等，有助于(yǒuzhùyú)预防心血管疾病。 此外，跳绳需要手脚并用，全身多个肌肉群的协调运动，能显著提高身体的协调性(xiétiáoxìng)和灵活性(línghuóxìng)，预防运动损伤。 2. 跳绳“高效(gāoxiào)”：比跑步走路更高效省时 网上有一种说法，“跳绳(tiàoshéng)只(zhǐ)需10分钟=跑步半小时”？如果做个简单换算来看：一个体重65公斤的成年人按7千米/小时的速度慢跑20分钟，大约(dàyuē)消耗的能量为130千卡(qiānkǎ)，而150次/分钟的跳绳，10分钟消耗的能量约为160千卡。因此(yīncǐ)，快速跳绳10分钟≈慢跑23分钟。① 而根据《中国居民膳食指南(zhǐnán)》推荐的吃动平衡的运动(yùndòng)建议来看：跳绳3分钟就相当于中速走路10分钟，跳绳10分钟≈走路半小时。② 坚持(jiānchí)跳绳一个(gè)月之后，你很可能变瘦了、肌肉更有力(yǒulì)了、心肺功能也提高了！一位河南网友尝试“连续30天跳绳挑战”，平均每天跳4800个，30天约跳了14.6万个后发现：体脂率降低了2%～3%、体重(tǐzhòng)减少了2公斤、腰围减少了5厘米。 社交平台上有网友记录自己跳绳(tiàoshéng)1个月的(de)体重变化：30天内减重3.5公斤，每天跳绳数量逐渐增加，跳绳时(shí)的状态也从最开始的气喘吁吁到后来轻轻松松就可以完成。 网友记录自己跳绳1个月的体重变化(biànhuà) 2019年《当代体育科技》期刊发表的(de)一项“8周处方式跳绳运动对在校女大学生(dàxuéshēng)单纯性肥胖的干预”的研究发现：8周处方式跳绳运动能有效降低肥胖大学生的体重(zhòng)、脂肪重、体脂率、腰围、臀围(túnwéi)等身体成分，具有减肥效果，且能改善肥胖女大学生的心肺功能。③ 研究选取某高校40名被诊断为(wèi)医学单纯性肥胖的女大学生随机分为实验组和对照组，每组20人。实验组周(zhōu)一至周五(zhōuwǔ)进行跳绳训练(xùnliàn)，以(yǐ)每分钟跳100~130次为基准，第1、2周跳绳10分钟，第3、4周跳绳15分钟，第5、6周跳绳20分钟，第7、8周跳绳25分钟。 8周训练结束后，实验组(shíyànzǔ)和对照组的学生对比发现： 体脂率下降(xiàjiàng)3.03% 腰围下降(xiàjiàng)1.75厘米 臀围下降(xiàjiàng)1.15厘米 身体(shēntǐ)质量指数下降0.6 由此可见，与常规的减肥(jiǎnféi)运动方式相比，坚持跳绳运动8周身体改变(gǎibiàn)效果明显。 开始(kāishǐ)跳绳锻炼，注意这5点 1. 跳绳前做好(zuòhǎo)热身 跳绳前要进行充分(chōngfèn)的热身，如慢跑、开合跳、勾腿跳、肩绕环、手腕和踝关节绕环等，以激活身体机能，唤醒肌肉和关节，降低(jiàngdī)受伤风险(fēngxiǎn)。 2. 选择合适(héshì)的场地 挑选平坦、干燥、软硬适中的场地(chǎngdì)，如操场、瑜伽垫或地毯等，避免在不平整、湿滑或过硬的地面(dìmiàn)上跳绳，减少摔倒和对关节的冲击力。 3. 正确的跳绳姿势(zīshì) 身体保持身体自然直立，双脚并拢或微微分开，膝盖微微弯曲，避免弯腰驼背或过度(guòdù)挺胸，眼睛平视(píngshì)前方。起跳(qǐtiào)(tiào)时，用前脚掌发力，轻轻跳起，高度控制在3~5厘米即可；落地时也以前脚掌着地，利用前脚掌和足弓的缓冲(huǎnchōng)来减少对膝盖和脚踝的冲击，不要全脚掌或脚跟着地。 4. 注意呼吸(hūxī)和心率 跳绳时应保持自然、有规律的呼吸(hūxī)，一般用鼻子吸气，用嘴巴吐气，避免屏住呼吸，可根据自己的节奏调整呼吸频率。另外，要关注(guānzhù)一下自己的心率不要过高，如果有不适(bùshì)要及时停止。 5. 强度(qiángdù)要逐渐递进 可从短时间开始，如每次跳(tiào)1~2分钟，休息后再继续跳，逐渐增加(zēngjiā)时间。要根据(gēnjù)自己的身体状况循序渐进地增加强度，避免过度疲劳或受伤。 最后(zuìhòu)，跳绳结束后，要及时对全身肌肉进行(jìnxíng)拉伸，尤其是腿部肌肉，如小腿、大腿前侧和后侧等部位，以(yǐ)缓解肌肉的紧张和酸痛，促进肌肉恢复。 来源：健康时报(shíbào)微信公众号